作家：郑西希

北京协和病院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希养分学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个大夫的学术控的医学女博士。

在临床职责和生涯中际遇好多对于健身、减肥、养分的问题，谜底真真假假难以分歧，是以接力于通过微信的平台，用原创的丹青和翰墨，向巨匠叙述实用、酷爱而靠谱的养分学学问。

著作起原：西希养分学微信公众号

已授权《临床养分网》转载

上周西希的著作中提到，增肌和减脂的时辰需要革职生理的法例。现实上，体重变化时的体魄因素变化，亦然需要革职生理法例的。

在体重下跌的经过中，脂肪会下跌，但同期肌肉也会减少，那么会不会出现减肥导致肌肉流失→ 跟着减肥脂肪比例反而升高呢？也便是减肥会不会越减越肥呢？通俗的谜底是: 有可能，然则不一定！

接下来西希会证明为什么是这么，如何能幸免“越减越肥”？

体重下跌时既包括脂肪减少，也包括肌肉减少。也便是跟着减重，以肌肉为代表的瘦体重会不行幸免的流失。体重下跌时的体魄因素改换比例能够也革职80/20法例。好多对于减重的议论会假定减掉1kg，约等于减掉0.75kg脂肪+0.25kg肌肉（现实上曲直脂肪体重，通俗称为“肌肉”）。

体重不会一直下跌，减重总会出现反弹，如果反弹时脂肪增长多于肌肉增长，那么则会跟着减重导致体脂含量的加多。就可能出现越减越肥的情况，也便是西希经常援用的经典插图中的神气。

会不会“越减越肥”？

在极点的饥饿减重实验中，也曾确认了“越减越肥”是一种确切会发生的情况.

明尼苏达饥饿实验（Minnesota Starvation Experiment）是好意思国在二战技能议论永久饥饿及再喂养对东谈主体的影响的经典议论。这项实验是当代养分学和体重出动议论的里程碑之一[1]。

议论中36名健康男性志愿者，在6个月的时辰内通过半饥饿景象减重25-29%，参与者们王人变得骨瘦如柴，脂肪和肌肉显著减少。

好意思国《期间》杂志对于明尼苏达饥饿实验的报谈中的图片

接下来在12-20周的经过中从头收复摆脱进食，后果，统统的参与者王人变得比刚脱手更胖了，而且体脂的增长显著高于肌肉的增长，平均极端增长了4kg脂肪。

而在现实寰宇的不雅察议论中，也有相似的怡悦。全球内大致 40% 的成年东谈主尝试过减重，而且至少三分之一的减肥者最终反而体重向上减肥前水平[2]。更有前瞻性议论标明，节食看成自己是往时出现体重加多与肥美的危机因素，况兼“越减越重”这种情况在资历体重反复波动的东谈主群和一脱手体重就不超方向东谈主群中最容易发生[3]。

为什么会越减越肥？

减重时，肌肉和脂肪王人会流失，跟着减重，体魄会干预“节能模式”，肌肉流失、基础代谢显著下跌；

当收复饮食后，体魄会优先补充脂肪储备，变成“脂肪超抵偿”。

永久反复节食，节食后反弹，跟着时辰推移，就容易堕入“越减越肥”的恶性轮回。

明尼苏达饥饿议论，在收复进食后体重增长，脂肪增长更多，称为脂肪“超抵偿”

既然越减越肥，为什么还要减肥

西希念念领导大家有极少相配贫穷：越减越肥的情况，漂亮人妻被中出中文字幕视频不是在统统东谈主群中王人会发生，不是统统减重时势王人会发生。

基础体重自己就小，选拔极点的短期体重反复大幅下跌和增长，不留意力量磨真金不怕火的东谈主群是最容易出现“越减越肥”的！（这三个特征可能说中了好多身边自己不胖还在反复通过节食减重的女生。女生更容易基础肌肉含量低，肌肉退却易增长，而且经常不肯意使用大分量进行力量检会）

对于基础体重要的东谈主群，肥美带来的心血管疾病、糖尿病、脂肪肝风险远远向上减重所带来的体魄因素变化对东谈主体的害处，对于这部分确切肥美的东谈主群，只须体重降下来就对健康故意，而且这部分东谈主群并不是脂肪超增长的高危东谈主群。因为肥美东谈主群现实魄脂率就高、肌肉含量低，在减重的经过中脂肪组织的下跌更多，更退却出现瘦体重过度枉然。

如何幸免越减越肥的陷坑?

许多议论标明，减掉1公斤体重时，平均约有70–80%来自脂肪，20–30%来自瘦体重（主如若肌肉）

但这不是一成不变的，减重中体脂和肌肉的下跌比例和基础体脂率干系。在1987年养分学家Forbes就试图通过已有的数据追念出体重下跌时脂肪和非脂肪体重变化的比例，而这一职责在其后又被Hall等东谈主连续。

这些议论最主要的论断是——减重时，肌肉赔本的若干和启动的体脂含量干系！在脱手减重时体脂率越高，减重时枉然的脂肪就越多，枉然的肌肉就越少。这便是肥美东谈主群在减重脱手的“生手福利”吧。

明尼苏达饥饿议论的参与者王人是健康成东谈主，平均启动体重独一60多公斤，对于好意思国成年男性来说是很瘦的，然则当今的肥美东谈主群经常启动体重王人是80-100kg以至更高，体脂不错高达40%以上，这些东谈主毋庸记挂肌肉的过度流失。

反之，如果自己就也曾很瘦脂肪含量很低，那么在减重，高出是反复体重波动（所谓的溜溜球减重）时需要极端把稳保留肌肉，这也便是常见的“小基数减重”会际遇的问题，现实上，西希合计在小基数东谈主群中需要作念的是优化体魄因素，而非追求体重的一味下跌。

加入力量检会，幸免“越减越肥”

减重引起的肌肉减少主要源于卵白质理解加多，而非卵白合成减少。因此不错通过减少卵白质理解的本领来老套非脂肪体重下跌：

※ 加多卵白质摄入：举例将卵白摄入从0.8栽培到1.2 g/kg/d，可将FFM的相对赔本减少45%，但十足保留量仅约0.7 kg

※ 加多阐明检会，尤其是抗阻检会：可减少50–95%的FFM赔本

概述多项减重议论的论断线路，相似是从100kg减重到75kg，如果只是通过摈弃饮食，基现实魄因素不会产生太多的变化，而如果在摈弃饮食的基础上加上高卵白摄入或者加上力量检会，则以至不错让减重后的体脂率更低。

终末的西希说...

“越减越肥”并非统统减肥者的气运，而是造作时势的后果。极点节食、忽见解量检会、反复体重波动，会让体魄在收复饮食时优先囤积脂肪。科学减重的要害，是在减脂的同期尽量保留肌肉——保握糜掷卵白、加入力量检会、幸免体重剧烈波动。这么才智确切让体魄“越减越健康”，而不是“越减越肥”。

参考文件：

[1] Keys A. Human starvation and its consequences. J Am Diet Assoc. 1946;22:582-587.

[2] Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017;18:32–50.

[3] Jacquet P How dieting might make some fatter: modeling weight cycling toward obesity from a perspective of body composition autoregulation. Int J Obes (Lond). 2020

《临床养分网》裁剪部

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